Zyklusbasiertes Training & Ernährung

Trainingspläne im Sport basieren häufig auf Studien mit Männern. Die sind aber nur zum Teil auf Frauen anwendbar, denn der weibliche Körper funktioniert anders.

In den letzten Jahren ist das Bewusstsein für die Bedeutung des weiblichen Zyklus im Sport zunehmend in den Fokus gerückt. Doch was viele als vorübergehenden Trend ansehen, ist in Wirklichkeit eine fundamentale Entwicklung im Bereich von Sport und Gesundheit. Die Anpassung von Training und Ernährung an den Menstruationszyklus ist weit mehr als eine Modeerscheinung – sie ist eine notwendige Anpassung an die Physiologie von Frauen, die lange Zeit vernachlässigt wurde. Der sogenannte „Gender Data Gap“ (die Geschlechterdatenlücke) beschreibt den Grundstein dieser Entwicklung und ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass Frauen oft nach den gleichen Trainings- und Ernährungsprinzipien wie Männer trainieren – mit zum Teil fatalen Folgen.

Der Gender Data Gap im Sport
Frauen sind im Sport seit Jahrzehnten unterrepräsentiert, und auch in der sportwissenschaftlichen Forschung spielt die weibliche Physiologie eine untergeordnete Rolle. Eine Metaanalyse von Cowley et al. (2021)₁ zeigt, dass nur 6 % der Studien in den Sportwissenschaften ausschließlich mit Frauen durchgeführt wurden. Warum? Oftmals gilt die Forschung mit weiblichen Probandinnen als „zu aufwändig“ oder „zu teuer“, da hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus viele Parameter beeinflussen, die für die sportliche Leistungsfähigkeit und den Nährstoffbedarf relevant sind. Diese Datenlücke – der Gender Data Gap – hat zur Folge, dass Trainings- und Ernährungsempfehlungen auf der männlichen Physiologie basieren und oft ungefiltert auf Frauen angewendet werden. Doch scheint sich langsam zu ändern. FEMNETIC, eine Online-Akademie, die sich auf die weibliche Physiologie und Anatomie im Sportund Gesundheitsbereich spezialisiert hat, ebnen den Weg zu einem neuen Verständnis. Besonders hervorzuheben ist der erste und einzige staatlich anerkannte Fernlehrgang zum „FEMNETIC Female Health Coach“ für Trainer*innen, Coaches und medizinisches Fachpersonal, der zyklusbasiertes Training und Ernährung lehrt. Dieses Wissen ist für eine gezielte und individuelle Betreuung von Sportlerinnen entscheidend – egal ob sie als Freizeit- oder Leistungssportlerin aktiv sind.

Was bedeutet zyklusbasiertes Training & Ernährung?
Zyklusbasiertes Training und Ernährung bedeutet, das Training und die Ernährung an den individuellen Menstruationszyklus einer Frau anzupassen. Der weibliche Zyklus ist weit mehr als nur die monatliche Blutung – er ist ein komplexer Prozess, bei dem die Hormone Östrogen und Progesteron eine zentrale Rolle spielen. Diese Hormone beeinflussen nicht nur die Fortpflanzungsorgane, sondern auch das Energielevel, das Immunsystem, den Stoffwechsel, die psychische Gesundheit, den Nährstoffbedarf, die körperliche Leistungsfähigkeit und vieles mehr. Der Zyklus lässt sich in vier Phasen unterteilen: die Menstruationsphase, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase. Jede dieser Phasen hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und das Wohlbefinden. Daher ist es sinnvoll , das Training und die Ernährung in den einzelnen Phasen entsprechend zu gestalten.

Menstruationsphase: Regeneration statt Belastung (?)
In der Menstruationsphase sind die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron auf ihrem Tiefpunkt. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit müde und energielos oder sind (leider sehr häufig) von Menstruationsschmerzen betroffen. Daher ist es ratsam, auf intensive Trainingseinheiten zu verzichten und sich stattdessen auf niedrigintensive Einheiten, sanfte Bewegungen oder Techniktraining zu konzentrieren. Manche Frauen empfinden jedoch gerade nach den ersten Tagen der Menstruation einen Energieschub und können intensivere Einheiten genauso absolvieren. Hier gilt: auf den Körper hören und flexibel auf die eigenen Bedürfnisse reagieren.

Follikelphase: Der ideale Zeitpunkt für intensive Einheiten
Mit dem Anstieg des Östrogenspiegels in der Follikelphase steigt auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Das Hormon wirkt anabol und fördert den Muskelaufbau und die Regeneration. In dieser Phase bietet es sich an, beispielsweise intensives Krafttraining und hochintensive Intervalleinheiten durchzuführen. Studien zeigen, dass Frauen in der ersten Zyklusphase bis zum Eisprung, besonders gut auf Krafttraining ansprechen und sich schneller regenerieren. ₂

Ovulationsphase: Höchstleistung und Vorsicht zugleich
Während des Eisprungs erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt, was sich positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Allerdings besteht auch eine erhöhte Verletzungsgefahr, da das Hormon Gewebe lockert und die Gelenke instabiler werden. Die genauen Zusammenhänge des erhöhten Verletzungsrisikos rund um den Eisprung werden noch untersucht. Trainer*innen sollten in dieser Phase besonders vorsichtig mit komplexen und explosiven Bewegungen umgehen und das Warm-Up besonders ausgiebig gestalten.

Lutealphase: Regeneration und Fokus auf Nährstoffzufuhr
Nach dem Eisprung übernimmt Progesteron, „das Schwangerschaftshormon“, die Hauptrolle. Forschungsergebnisse zeigen eine etwas geringe Leistungsfähigkeit verglichen zur Follikelphase. Rund 80% der Frauen nehmen prämenstruelle Symptome (PMS) wahr, von Abgeschlagenheit, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen etc., die sich negativ auf Wohlbefinden und Leistung auswirken können. Zudem wurde erkannt, dass sich bei Frauen mit PMS, kognitive Fähigkeiten verschlechtern. Regeneration und Erholung rücken nun in den Vordergrund, (besonders kurz vor Einsetzen der Periode), um zusätzliche Belastungen zu vermeiden. In dieser Phase steigt zudem der Kalorienbedarf, da der Grundumsatz um etwa 150-300 kcal pro Tag zunimmt. Hier spielt eine entsprechende nährstoffreiche und antientzündliche Ernährung eine entscheidende Rolle.

Erfolge aus der Praxis
Die wachsende Zahl von Studien, die die Zusammenhänge des Menstruationszyklus mit der sportlichen Leistung, dem Wohlbefinden und der Gesundheit untersuchen, bestätigen die Vorteile von zyklusbasierten Trainings- und Ernährungsansätzen. Auch in der Praxis gibt es Erfolgsgeschichten: Die Profi-Triathletin und mehrfache Ironman- Gewinnerin Laura Philipp führt ihre Erfolge darauf zurück, ihr Training und ihre Ernährung gezielt an ihren Zyklus anzupassen. Auch die Spielerinnen des 1. FC Chelsea nutzen zyklusbasiertes Training und Ernährung, um ihre Leistung zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen – mit großem Erfolg im Profifußball.

Warum zyklusbasiertes Training für den Breitensport wichtig ist
Die Vorteile des zyklusbasierten Trainings sind nicht nur für den Leistungssport relevant. Auch im Breitensport und Fitnessbereich ist es sinnvoll den Zyklus im Training und bei der auch in Sache Ernährung zu berücksichtigen, um sowohl Verletzungen vorzubeugen als besonders auch das Wohlbefinden und die Gesundheit der Frauen zu unterstützen. Immer mehr Vereine und Fitnessstudios erkennen den Wert, auf die spezifischen Bedürfnisse ihrer weiblichen Mitglieder einzugehen. Ein zyklusorientierter Ansatz kann dazu beitragen, die Motivation und das langfristige Engagement von Sportlerinnen zu fördern, was gerade in dieser Branche entscheidend ist, um Mitglieder langfristig zu binden. Frauen, die mit ihrer Physiologie arbeiten, statt gegen sie, profitieren nicht nur von einer besseren Leistungsfähigkeit, sondern auch von einer verbesserten Gesundheit. Es trägt dazu bei, eine besser Verbindung zum eigenen Körper zu entwickeln, Menstruationsbeschwerden zu lindern, Überlastungen zu vermeiden und die Hormongesundheit zu fördern. Diese Vorteile sollten in keiner Trainings- und Ernährungsplanung, sei es im Breitensport oder in Fitnessstudios, ignoriert werden.

Zyklusbasiertes Coaching: Ein Schritt in die Zukunft
Um zyklusbasiertes Training erfolgreich in den Trainingsalltag zu integrieren, ist es unerlässlich, dass Trainer*innen und Coaches sich im ersten Schritt mit der weiblichen Physiologie vertraut machen. Plattformen wie FEMNETIC bieten dafür die optimale Unterstützung. Als Grundlage gilt immer das Zyklustracking: Hierzu dient beispielsweise die symptothermale Methode, bei der Frauen anhand ihrer körperlichen Symptome (Körperkerntemperatur, Zervixschleim, Gebärmuttermund) ihre Zyklusphase auf einfache Weise bestimmen können und diese Informationen für die Trainingsplanung nutzen können. Zahlreiche Apps und Zyklusjournale bieten hierbei Unterstützung. Mehr Infos zum zyklusbasierten Coaching erfahren Sie hier: www.femnetic.com

Frances Elisa Weber
FEMNETIC, gegründet von Petra Kuhn und Frances Elisa Weber, ist die erste Online-Akademie im deutschsprachigen Raum, die sich auf zyklusbasiertes Training und Ernährung spezialisiert hat. Besonders der staatlich zugelassene Fernlehrgang (ZFU zertifiziert) zum „FEMNETIC Female Health Coach“ richtet sich an Trainer*innen, Coaches und medizinisches Fachpersonal, die mit Frauen zusammenarbeiten und deren Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit unterstützen möchten. Der Lehrgang wurde zum besten Studienangebot des Jahres 2024 ausgezeichnet.
www.femnetic.com
info(at)femnetic.com

₁Cowley, E. S., et al. (2021). Addressing the gender data gap in sports science: The lack of female participants in research. Journal of Sports Science and Medicine, 20(3), 593-602.
₂Rehl, D., & Smith, J. (2017). Hormonal variations and strength adaptations: Investigating the impact of the follicular phase on resistance training in women. Journal of Sports Science & Medicine,
16(3), 417-425. & Sims, S. T., & Heather, A. K. (2018). The effect of menstrual cycle phase on athletic performance in elite female athletes. Sports Medicine, 48(12), 2431-2447. doi.org/10.1007/s40279-018-0970-6