(Zeitliche) Trainingsoptimierung

Parameter wie die Trainingsart, -dauer und -intensität haben einen wesentlichen Einfluss darauf, wie effektiv und zielbringend unser Training ist. Ein weiterer Faktor, der immer mehr in den Fokus der wissenschaftlichen Aufmerksamkeit rückt, ist der Trainingszeitpunkt. Im Zuge des wachsenden Interesses an einem möglichst optimalen Training ergeben sich folgende Fragen: Zu welcher Tageszeit sollten wir am besten trainieren und welche Rolle spielt unser Chronotyp dabei?

Von Eulen und Lerchen
Ein Großteil der Prozesse im Körper eines Menschen verändert sich während des Tages in einem bestimmten Rhythmus. Im menschlichen Organismus ist der Tag in zwei Phasen unterteilt. Dabei handelt es sich um die Phase der Aktivität und des Essens und die Phase der Ruhe und des Fastens. Als Referenz dient eine zentrale Uhr, auch master clock genannt. Dieser übergeordnete Organisationspunkt ist im Gehirn lokalisiert und orientiert sich am Licht. Die innere Uhr generiert einen 24 Stunden Rhythmus, der auch zirkadianer Rhythmus genannt wird. Ein zirkadianes Erscheinungsbild stellt der Chronotyp dar. Die wohl bekanntesten Ausprägungen des Chronotyps sind die sogenannten Eulen - gehen spät ins Bett - und Lerchen - stehen früh auf. Somit wird der Chronotyp anhand des Verhaltens eines Individuums unterschieden. Dabei handelt es sich um Schlafgewohnheiten und die präferierten Zeiten zum Arbeiten sowie zum körperlich aktiv sein. 

Welchen Einfluss hat die innere Uhr auf die körperliche Aktivität?
Vom Gehirn aus reguliert die master clock weitere innere Uhren, die sogenannten peripheren Uhren. Sie treten in fast allen menschlichen Körperzellen auf und hängen mit wichtigen Organen, wie der Leber oder der Muskulatur zusammen. Der zirkadiane Rhythmus, der innerhalb der Zellen durchlaufen wird, ist ein konstanter Zustand und reguliert sich ohne notwendige Signale aus der Umwelt, sondern viel mehr aus der Aktivität der master clock heraus. Dennoch gibt es einige Umwelteinflüsse, die vom zirkadianen Rhythmus berücksichtigt werden. Diese Faktoren werden Zeitgeber genannt. Zu den Zeitgebern zählen unteranderem die Bewegung oder die Nahrungszufuhr. Somit passen sich die von innen heraus gesteuerten Prozesse an die momentanen Umgebungsbedingungen an. Einfach gesagt beeinflussen sich die inneren Uhren und die körperliche Aktivität gegenseitig.

Der Chronotyp als Leistungsfaktor
Zahlreiche Bestleistungen im Spitzensport wurden in den letzten Jahren vermehrt am Nachmittag und Abend erbracht. Diese Feststellung wurde nun ergänzt durch Studien, die den Chronotyp bei der spezifischen Trainingsgestaltung in den Fokus rücken. Es zeigt sich, dass sich die Zeiten, zu denen Spitzenleistungen erbracht werden, beim Morgen- und Abendchronotyp unterscheiden. Eine wesentliche Rolle scheint dabei die Zeit nach dem Aufstehen zu spielen. Doch nicht nur im Leistungssport kann die individuelle Ausrichtung des Trainingszeitpunkts gewinnbringend sein. Gerade bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus hat ein Training, ausgerichtet am Chronotyp wesentliche gesundheitliche Effekte unter anderem in Form von verbesserten Blutzucker- oder Cholesterinwerten. Des Weiteren lässt sich anhand des Chronotyps eine Tendenz erkennen, wie körperlich aktiv wir sind. So werden die Lerchen im Vergleich zu den Eulen mit mehr körperlicher Aktivität und weniger Zeit im Sitzen in Verbindung gebracht. 

Wann sollte man am besten trainieren? 

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass der Zeitpunkt des Trainings sowohl für die Gesundheit als auch für die persönlichen sportlichen Leistungen von Nutzen sein kann. Um konkretere Tipps hinsichtlich eines optimalen Trainingszeitpunkts zu geben, wird es jedoch Forschungsarbeiten benötigen, die sich mit dem Einfluss des Chronotyps auf die körperliche Leistung auseinandersetzen. Dennoch empfehlen Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen bereits jetzt den Einfluss der Tageszeit und des Chrontyps bei der Gestaltung des Trainings zu berücksichtigen. Wer also gerne morgens die Laufschuhe schnürt und sich direkt nach dem Aufstehen fit fühlt, sollte dies auch weiterhin beibehalten. Aus Sicht der Motivation ist ein Training ausgerichtet nach dem Chronotyp ebenfalls sinnvoll. Denn eine sogenannte Eule wird man nur schwer am Morgen dazu motivieren können, aus eigenem Antrieb regelmäßig um 8 Uhr laufen oder schwimmen zu gehen. Und da wären wir bei einem ganz anderen Thema der Trainingsoptimierung: Realistische Ziele setzen, um sich nachhaltig und ausreichend zu bewegen.